Metobolizmayı Hızlandırmanın 10 Etkili Yolu

Metabolizmayı Hızlandırmak için En Etkili 10 Yöntem

Uzman Diyetisyen Özge Uçucu / 2021-09-26

Metabolizma hızı, metabolizma yaşı, metabolizma hızlandırıcı çay gibi kavramlara hepinizin aşina olduğuna eminim. Diyet sürecinde metabolizmayı hızlandırmak yağ yakımı ve kas kazanımı açısından önemli bir durumdur.

Peki metabolizma nedir? Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir. Bu kimyasal reaksiyonlar vücudunuzu canlı ve çalışır durumda tutar. Bununla birlikte, metabolizma kelimesi genellikle metabolik hız veya yaktığınız kalori sayısıyla birbirinin yerine kullanılır . Ne kadar yüksekse, o kadar çok kalori yakarsınız ve kilo vermek ve kilo vermek o kadar kolay olur. Yüksek bir metabolizmaya sahip olmak size enerji verebilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

İşte metabolizmayı hızlandırmanın 10 etkili yolu:

1.    Her öğünde protein tüketmeye özen gösterin.

Yemek yemek, metabolizmanızı birkaç saatliğine hızlandırır. Buna besinlerin termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır. Protein , TEF'de en çok artışa neden olan besin ögesidir. Karbonhidratlar için% 5-10 ve yağlar için % 0-3'e kıyasla, metabolizma hızınızı% 15-30 artırır. Protein yemenin de kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olduğu ve hatta aşırı yemek yemekten alıkoyduğu yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Daha fazla protein tüketmek, genellikle yağ kaybı ile ilişkilendirilen metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını azaltmasıdır.

2.    Daha soğuk su için.

Su içmek metabolizmayı hızlandıran etken yöntemlerden birisidir. Çalışmalar 0,5 litre su içmenin dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat boyunca % 10-30 oranında artırdığını göstermiştir. Bu kalori yakma etkisi, vücudunuz enerjiyi vücut sıcaklığına kadar ısıtmak için kullandığından, soğuk su içerseniz daha da büyük olabilir. Ayrıca, araştırmalar yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Fazla kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, yemeklerinden önce yarım litre su içenlerin, içmeyenlere göre % 44 oranında daha fazla kilo verdiği de yapılan çalışmalar arasında.

3.    Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) , hızlı ve çok yoğun aktivite patlamaları içerir. Egzersiziniz bittikten sonra bile metabolizma hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Bu etkinin HIIT için diğer egzersiz türlerinden daha büyük olduğuna inanılmaktadır. Dahası, HIIT'in yağ yakmanıza yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Aşırı kilolu genç erkeklerde yapılan bir araştırma, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 2 kg ve göbek yağını% 17 azalttığı tespit edilmiştir.

4.    Ağırlık kaldırın.

Kas, yağdan metabolik olarak daha aktiftir ve kas kazanımı metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabilir. Bu, dinlenirken bile her gün daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Ağırlık kaldırmak ayrıca kasları korumanıza ve kilo verme sırasında meydana gelebilecek metabolizma düşüşüyle mücadele etmenize yardımcı olacaktır. Bir çalışmada, fazla kilolu 48 kadın, egzersiz yapmadan, aerobik egzersiz yapmadan veya direnç eğitimiyle birlikte günde 800 kalorilik bir diyete tabi tutulmuş. Diyet sonrası direnç antrenmanı yapan kadınlar kas kütlelerini, metabolizmalarını ve güçlerini korumuşlar. Onlara benzer fizyolojik özelliklere sahip bireyler de sadece diyet yaptıklarında kilo verdi ama kas kütlesini kaybetti ve metabolizma hızında bir düşüş yaşadı. Ağırlık kaldırmak, kas kazanımı ve korumak için önemlidir. Daha yüksek miktarda kas, daha yüksek bir metabolizmaya neden olur.

5.    Daha fazla ayağa kalkın.

Çok fazla oturmak sağlığınız için kötüdür. Hatta bazı sağlık yorumcuları buna “yeni sigara içme” adını verdiler. Bunun nedeni kısmen uzun oturma sürelerinin daha az kalori yakması ve kilo alımına yol açabilmesidir. Aslında, oturmaya kıyasla, işte bir öğleden sonra ayağa kalkarak fazladan 174 kalori yakabilir. Masa başı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi bölmek için kısa süreler için ayağa kalkmayı deneyin.

6.    Yeşil çay veya oolong çayı için.

Yeşil çay ve oolong çayının metabolizmayı% 4-5 oranında artırdığı yapılan çalışmalarla gösterilmiştir. Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağların bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur ve bu da yağ yakımını % 10-17 oranında artırabilir. Kalorisiz oldukları için, bu çayları içmek hem kilo vermek hem de kilo vermek için iyi olabilir. Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, metabolizmadaki düşüş nedeniyle ortaya çıkan korkunç kilo kaybı platosunu önlemeye yardımcı olabileceği düşünülüyor. Bununla birlikte, bazı araştırmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini bulmuştur. Bu nedenle etkileri küçük olabilir veya sadece bazı insanlar için geçerli olabilir.

7.    Yemeklerinizde baharatlara daha fazla yer verin.

Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir madde olan kapsaisin içerir. Bununla birlikte, birçok kişi, önemli bir etkiye sahip olması için gereken dozlarda bu baharatlara tahammül edemez. Kabul edilebilir dozlarda kapsaisin üzerine yapılan bir çalışma, biber yemenin öğün başına yaklaşık 10 ek kalori yakacağını öngördü. 6,5 yıldan fazla bir süredir bu, ortalama kilolu bir erkek için 0,5 kg kilo kaybına neden olabilir. Tek başına, yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Bununla birlikte, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde küçük bir avantaj sağlayabilir.

8.    İyi bir gece uykusu çekin.

Uyku eksikliği, obezite riskindeki büyük artışla bağlantılıdır. Bu, kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanıyor olabilir. Uykusuzluk aynı zamanda artmış kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile bağlantılı olup, bunların her ikisi de daha yüksek tip 2 diyabet geliştirme riski ile bağlantılıdır. Ayrıca açlık hormonu olan grelini artırdığı ve tokluk hormonu olan leptini azalttığı bulunmuştur. Bu, uykusuz kalan birçok insanın neden aç hissettiğini ve kilo vermek için mücadele ettiğini açıklayabilir.

9.    Kahve için.

Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolizmayı% 3-11 oranında artırabildiğini göstermiştir. Yeşil çay gibi yağ yakımını da teşvik eder. Ancak bu, zayıf insanları daha çok etkiliyor gibi görünüyor. Kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkileri de başarılı kilo kaybına ve korunmasına katkıda bulunabilir.

10. Sıvı yağ olarak Hindistan cevizi yağı alternatifini deneyin.

Diğer doymuş yağların aksine, hindistancevizi yağı orta zincirli yağlarda nispeten yüksektir. Orta zincirli yağlar, metabolizmanızı tereyağı gibi yiyeceklerde bulunan uzun zincirli yağlardan daha fazla artırabilir. Bir çalışmada araştırmacılar, orta zincirli yağların metabolizmayı uzun zincirli yağlara kıyasla % 12 artırdığını ve bu da metabolizmayı yalnızca % 4 artırdığını buldu. Hindistan cevizi yağının benzersiz yağ asidi profili nedeniyle, diğer pişirme yağlarınızın bir kısmını bununla değiştirmek kilo kaybı için mütevazı faydalar sağlayabilir.

Bloglar